Núcleo y Piernas [Esp/Eng]

about 22 hours ago (Edited)

Núcleo y Piernas. Trabajando nuestro centro de equilibrio y control corporal; así es amigos, en la edición pasada nos besamos en estos aspectos y hoy, continuamos la acción para fortalecer y desarrollar los músculos involucrados. En este sentido; incorporamos movimientos dinámicos y súper activos, para que el abdomen y el tren inferior estén activos de manera integral. Es muy importante que nuestro cuerpo esté en constante equilibrio, para que el día a día no sea un inconveniente; además, la salud corporal se incrementa de manera positiva, lo que implica mejor calidad de vida. Así que amigos míos; cómo siempre digo, que nadie se quede atrás, porque esta rutina está demasiado buena.

Core and Legs. Working on our center of balance and body control; that’s right, friends—in the last installment, we touched on these topics, and today, we’re continuing the routine to strengthen and develop the muscles involved. To that end, we’re incorporating dynamic and high-intensity movements to fully engage the abs and lower body. It’s very important for our bodies to maintain constant balance so that daily life isn’t a struggle; plus, it positively improves our physical health, which leads to a better quality of life. So, my friends, as I always say, don’t let anyone fall behind—because this routine is absolutely fantastic.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, PIERNAS ADELANTE Y ATRÁS EN SALTO MÁS GIRO DE CADERA
Postura
Nos ubicamos de pie con piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente en forma horizontal.

Warm-up 1, LEGS FORWARD AND BACK IN A JUMP PLUS HIP ROTATION
Posture
Stand with your legs hip-width apart; bend your elbows and hold your arms out in front of you horizontally.

Ejecución
Por un tiempo mínimo de 3 minutos; a través de pequeños saltos, llevamos una pierna al frente y otra hacia atrás. En esa posición, giramos la cadera al mismo lado de la pierna frontal.

Execution
For at least 3 minutes, use small jumps to bring one leg forward and the other backward. In that position, rotate your hips toward the same side as your front leg.

Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo y pegados al cuerpo.

Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Stance
Legs together, arms at your sides, extended downward and close to your body.

Ejecución
De forma rápida, sostenida, durante 3 minutos y a través de saltos; abrimos piernas y brazos, regresamos, abrimos nuevamente las piernas, pero ahora los brazos se elevan al frente con una mano sobre la otra.

Execution
Quickly and continuously for 3 minutes, using jumps: spread your legs and arms, return to the starting position, spread your legs again, but this time raise your arms in front of you, one hand on top of the other.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAZO FRONTAL, ESTOCADA LATERAL MÁS GOLPE HORIZONTAL
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera; flexionamos un codo y el brazo se ubica al frente de forma horizontal, el otro brazo queda extendido al lado.

Station 1, FRONT KNEE STRIKE, SIDE LUNGES, AND HORIZONTAL STRIKE
Stance
Stand with your legs hip-width apart; bend one elbow so that your arm is held horizontally in front of you, while the other arm remains extended at your side.

Ejecución
Trabajo explosivo para núcleo y piernas; los brazos se tonifican. Para ejecutar el movimiento, propinamos un rodillazo enérgico con la pierna del mismo lado del brazo con el codo flexionado. La pierna que dió el rodillazo baja para ejecutar la estocada lateral; al mismo tiempo, damos el golpe horizontal con el brazo del codo flexionado y rápidamente flexionamos el codo del brazo extendido. Volvemos a la posición inicial, con la diferencia de que los brazos han intercambiado postura y ejeuxtamos el mismo movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
An explosive workout for the core and legs; it also tones the arms. To perform the movement, deliver a powerful knee strike with the leg on the same side as the arm with the elbow bent. The leg that delivered the knee strike lowers to perform a side lunge; at the same time, we deliver a horizontal strike with the arm whose elbow is bent and quickly bend the elbow of the extended arm. We return to the starting position, but with the arms having switched sides, and repeat the same movement on the opposite side. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, PUERNTE CON GIRO DE TORSO Y TOQUE DE PISO
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; rodillas flexionadas con pies plantados en el suelo. Brazos a los lados del cuerpo pegados al suelo.

Station 2, BRIDGE WITH TORSO TWIST AND FOOT TOUCH
Posture
Lie on your back on the floor with your knees bent and your feet flat on the floor. Keep your arms at your sides, flat on the floor.

Ejecución
Con este movimiento se desarrolla y fortalecen las piernas, la cadera, el abdomen y brazos. Ahora, para llevar a cabo el ejercicio; elevamos la cadera formando un puente, giramos cadera y torso, por ejemplo a la izquierda quedando apoyados en gran parte por el hombro izquierdo, tocamos el piso con el brazo derecho extendido. Volvemos a la posición inicial, puente, giro al lado opuesto y toque de piso. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
This movement develops and strengthens the legs, hips, abs, and arms. Now, to perform the exercise: lift your hips to form a bridge, rotate your hips and torso—for example, to the left—so that you’re supported largely by your left shoulder, and touch the floor with your right arm extended. Return to the starting position—the bridge—then twist to the opposite side and touch the floor. Aim for 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, SENTADILLAS CERRADAS Y ABIERTAS EN SALTO A PARTIR DE SENTADILLA ABIERTA
Postura
Separamos las piernas estilo sumo y ejecutamos la sentadilla profunda; codos flexionados con brazos al frente.

Station 3, CLOSED AND OPEN SQUATS WITH A JUMP FROM AN OPEN SQUAT
Posture
Spread your legs in a sumo stance and perform a deep squat; keep your elbows bent and your arms in front of you.

Ejecución
Todo el tren inferior trabajando a millón; activación de abdomen en segundo plano. A partir de la sentadilla profunda, ejecutamos un salto, unimos las piernas y caemos realizando la sentadilla cerrada en punta de pies. Otro salto y regresamos a la sentadilla abierta. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
The entire lower body is working at full capacity; engage your core in the background. From a deep squat, jump up, bring your legs together, and land in a closed-stance squat on your toes. Jump again and return to the wide-stance squat. 20 total repetitions in 4 sets.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN CON PRESIÓN LEVE DE MANOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN WITH LIGHT PRESSURE FROM THE HANDS
Posture
Legs hip-width apart, with arms extended downward at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla, la llevamos contra el abdomen ubicando ambas manos en las canillas para hacer presión leve.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift one knee, bring it toward the abdomen, and place both hands on our shins to apply gentle pressure.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.